Aprile 27, 2023
Il periodo di massa muscolare è un momento fondamentale per chiunque desideri migliorare la propria forma fisica e aumentare la propria muscolatura. Tuttavia, spesso questo processo viene gestito in modo sbagliato, portando a risultati insoddisfacenti o addirittura a un peggioramento della condizione fisica. In questo articolo analizzeremo gli errori più comuni che si commettono durante il periodo di massa e forniremo consigli utili per ottenere risultati migliori e più duraturi.
L'importanza dell'intensità nell'allenamento
Uno degli errori più frequenti nel periodo di massa è quello di non allenarsi abbastanza intensamente. L'aumento di massa muscolare avviene quando si espone il corpo a uno stimolo allenante ripetuto nel tempo, e il muscolo si adatta aumentando le sue dimensioni. Questo processo prende il nome di ipertrofia e può essere suddiviso in ipertrofia sarcoplasmatica e ipertrofia miofibrillare.
Se non ci si allena con l'intensità necessaria, non si fornisce al corpo un motivo per aumentare la massa muscolare. Al contrario, se si segue un'alimentazione ipercalorica senza un adeguato stimolo allenante, si finisce per aumentare solamente le riserve di grasso, peggiorando la propria condizione fisica.
È quindi fondamentale allenarsi in modo intenso e cercare di superare i propri limiti, soprattutto nelle ultime ripetizioni di ogni serie. In questo modo, si manda al corpo un segnale chiaro e forte che è necessario sviluppare più massa muscolare.
Evitare l'eccesso di calorie e la "massa sporca"
Un altro errore comune nel periodo di massa è quello di eccedere con le calorie, optando per la cosiddetta "massa sporca" o "dirty bulk". Questa pratica consiste nell'aumentare le calorie assunte senza prestare particolare attenzione alla qualità degli alimenti, privilegiando il raggiungimento di un bilancio calorico positivo a scapito della salute e dell'equilibrio nutrizionale.
Per aumentare la massa muscolare è importante fornire al corpo i "mattoncini" e le energie necessarie per formare nuovi tessuti, ma questo non significa trascurare la qualità degli alimenti. Sostituire fonti di grassi nobili, come l'olio d'oliva o le mandorle, con l'equivalente calorico di cibi spazzatura o confezionati non è la stessa cosa dal punto di vista nutrizionale.
La dieta ideale per il periodo di massa dovrebbe essere varia ed equilibrata, basata sulla dieta mediterranea, e prevedere un leggero surplus calorico per favorire l'aumento di massa muscolare con il minimo incremento di grasso corporeo. Inoltre, è importante considerare anche gli effetti sulla salute di un aumento eccessivo e repentino di peso, come ad esempio un innalzamento della pressione arteriosa.
In alternativa alla "massa sporca", si consiglia di optare per una massa pulita o "lean bulk", che prevede un aumento graduale delle calorie assunte e il mantenimento di una percentuale di massa grassa contenuta.
Non trascurare gli spuntini
Durante il periodo di massa, è importante creare una situazione anabolica nel corpo, ovvero fornire segnali favorevoli per stimolare la sintesi proteica. Tra questi, l'allenamento con carichi sub-massimali, il raggiungimento di un surplus calorico, l'evitare digiuni prolungati e il raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero.
Saltare gli spuntini può portare a un aumento dei tempi di digiuno tra un pasto e l'altro, a una minore frazionamento delle fonti proteiche durante la giornata e a una riduzione della termogenesi indotta dagli alimenti. Tutto ciò può compromettere la situazione anabolica e, di conseguenza, l'aumento di massa muscolare.
Per favorire l'anabolismo, è consigliabile consumare cinque o sei pasti al giorno, includendo spuntini proteici, come ad esempio yogurt, frutta secca, proteine in polvere o pollo.
In conclusione, per ottenere risultati soddisfacenti nel periodo di massa muscolare, è fondamentale allenarsi intensamente, seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti nobili, e non trascurare gli spuntini. Evitando gli errori comuni e seguendo questi consigli, si potranno notare miglioramenti nelle performance in palestra, nell'energia quotidiana e nello sviluppo della massa muscolare.
