Aprile 27, 2023
In un mondo sempre più attento all'aspetto estetico e alla cura del proprio corpo, avere braccia toniche e forti è diventato un obiettivo comune per molti appassionati di fitness e palestra. Tuttavia, spesso si tende a concentrarsi solo sui bicipiti, trascurando l'importanza dei tricipiti e del brachiale. In questo articolo, vedremo come allenare in modo equilibrato e completo tutti questi muscoli attraverso una serie di esercizi pratici e consigli utili.
L'importanza dei tricipiti
I tricipiti rappresentano circa il 60% della massa muscolare delle braccia e, per questo motivo, non devono essere trascurati in un programma di allenamento efficace. Hanno tre capi: il capolungo, il capo laterale e il capo mediale. Un buon allenamento per i tricipiti deve prevedere esercizi che stimolino adeguatamente tutti e tre questi capi.
Flessioni a diamante
Uno degli esercizi più efficaci per i tricipiti sono le flessioni a diamante. Questo tipo di flessione, grazie all'approccio specifico delle mani, permette di sollecitare in modo particolare i tricipiti. Per eseguire correttamente l'esercizio, è importante posizionare le mani a forma di diamante, toccando i pollici e gli indici tra loro, e mantenere i gomiti all'infuori mentre si scende a terra. Si consiglia di eseguire 4 serie da 12-15 ripetizioni, con un riposo di 45 secondi tra le serie.
Kickback
I kickback sono un altro esercizio molto utile per allenare i tricipiti. Si tratta di un movimento che prevede l'utilizzo di un peso libero nella mano, che viene portato all'indietro fino a quando il braccio è completamente esteso. Per eseguire correttamente l'esercizio, è importante mantenere la parte superiore del braccio immobile e cercare di ottenere un'estensione massima del tricipite. Si consiglia di eseguire 3 set da 12 ripetizioni per un allenamento efficace.
Dips su sedia
I dips su sedia permettono di allenare i tricipiti in modo semplice ed efficace. L'esercizio prevede l'utilizzo di una sedia, sulla quale ci si appoggia con le mani e si abbassano i gomiti fino a 90 gradi. È importante mantenere i fianchi vicini alla sedia per non affaticare le spalle. Si consiglia di eseguire 3 set da 12 ripetizioni.
Pressa su panca a presa stretta
Infine, la pressa su panca a presa stretta è un esercizio che permette di aumentare sia la forza che la massa muscolare dei tricipiti. Si esegue su una panca, tenendo un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e piegando i gomiti per farlo scendere verso la gabbia toracica. Si consiglia di eseguire 3 set da 12 ripetizioni, con un riposo di 45 secondi tra le serie.
Bicipiti e brachiale: esercizi mirati
Per quanto riguarda i bicipiti, è fondamentale ricordare che si tratta di un muscolo composto da due capi: il capolungo e il capo breve. Anche il brachiale, un muscolo situato sotto il capolungo del bicipite, deve essere allenato per ottenere un braccio voluminoso e ben definito.
Rematore inverso
Il rematore inverso è un esercizio molto pratico che può essere eseguito praticamente ovunque, purché ci sia qualcosa a cui aggrapparsi (ad esempio, una sedia o un tavolino). L'esercizio prevede di sollevare la parte superiore del corpo tenendosi aggrappati all'oggetto scelto. Si consiglia di eseguire 3 serie da 12 ripetizioni.
Rotazioni del braccio
Le rotazioni del braccio sono un esercizio apparentemente semplice, ma molto efficace per rafforzare bicipiti, tricipiti e spalle. L'obiettivo è eseguire cerchi con le braccia, prima piccoli e poi sempre più grandi, per alcuni minuti in ogni direzione. Se si desidera rendere l'esercizio più difficile, è possibile utilizzare una banda di resistenza.
Curl dei bicipiti con asciugamano
L'ultimo esercizio che proponiamo è il curl dei bicipiti con asciugamano. Si tratta di un movimento che prevede l'utilizzo di un asciugamano e una borsa pesante (o uno zaino). L'asciugamano viene fatto passare nel manico della borsa e sollevato con entrambe le mani, permettendo di lavorare efficacemente sui bicipiti. Si consiglia di eseguire 3 serie da 12 ripetizioni.
In conclusione, allenare in modo completo ed equilibrato bicipiti, tricipiti e brachiale è fondamentale per ottenere braccia forti e ben definite. Attraverso una combinazione di esercizi mirati e una corretta esecuzione dei movimenti, è possibile raggiungere risultati soddisfacenti anche allenandosi a casa. Ricordate, però, che la costanza e la determinazione sono fondamentali per ottenere i risultati desiderati.
